0.　概要

前置き

限られた時間で、ダイエットしたい会社員あなたへ。

最低週2,3回ある飲み会に行きながら、コンテストに出場し続けて3年となり、ダイエットするうえで大切なことが経験上わかってきたので、共有したいと思い、記事を記載しております。社会人の限られた時間で継続していくため、どういうことに注意していけば成功するかを章立てで説明いたします。何度も反復して読むことで、考えが頭にしみこみ、考えずに動けるようになると思います。
自分に甘いと思う方は、誰でもいいので管理してもらうとモチベーションが持続しやすいです。私も今後オンラインサポートを実施していく予定です。オンラインサポートに興味がある方や、「成長の過程を私のインスタにアップしてもいいよー」っていう方はお問合せください。

手順を細かく記載しておりますので、”このページをお気に入りに追加”のボタンを押して、お気に入り追加してみてください。

それでは、やっていきましょう！！！！

ステップ１：決意表明

決意表明をしましょう。ダイエットをしようと思い立ったのには、皆さんそれぞれの理由があるはずです。ダイエットを成功させた自分を想像し、今日から継続していくことを心に誓おう。下の決意表明に記載していただきましたら、インスタグラムで皆さんの決意表明をアップいたします。インスタのリンク先も併せて載せておきますので、フォローいただけますと幸いです。

ステップ２：現状把握

現状把握が必要であり、自由時間、現状の身体、の二つを把握することが重要。

①自由時間の把握

まずは、下のリンク先の週間スケジュールを印刷し、1日のスケジュールを把握しよう。

週間スケジュール

一日のスケジュールについては、私は以下のアプリケーションを用いております。ご参考になれば幸いです。

一日予定表 - カレンダー・ToDo リスト・日記

開発元:KIYO, K.K.

無料

posted withアプリーチ

参考

青色：拘束時間か必要な時間
緑色：ながら学習できる時間
赤色：自由時間

正直ここさえできれば、どんなことをするにも時間の確保が重要なので人生が豊かになること間違いなし。厳しい話ですが、そもそも時間が確保できなければ、今の身体を変えたいという現状を打破することはできません。しかし、実際にはボーっとしている時間や、無駄にテレビや動画を見ている時間があるものですので、大丈夫です。

どうしても時間が確保できない方は、解決方法を提案しますので、相談いただければと思います。

②身体の把握

次に、現状の身体を把握しましょう。そのうえで、その目標達成に使える時間から、いつまでにどのくらい減らしたいかの目標が定まると思います。それでは、やっていきましょう。

体重測定

今日がスタート地点です。まずは、体重を測定して現状を把握しましょう。

おすすめの体組成計は、下記リンク先のINBODYのものです。実体験に基づいて、INBODYをおすすめしております。

現在は、下記のINBODYの体組成計を使用しておりますが、その前に使用していたものはタニタの体組成計です。

タニタの体組成計（RD-906BK）は正確な体脂肪率を測定できなかったというデメリットがありました。

下の写真は、ある体組成計で測定したときの体脂肪率と実際の身体の写真です。

明らかに見た目の体脂肪率が6,7％くらいの体脂肪率でも20％近い数値を示してました、、、

せっかくなら、少しでも精度がいい測定器で日々の記録を取ったほうがモチベーションはあがります。

コスパ最高のアイテムですので、ぜひ！！

ステップ３：目標設定

どうして皆さんは、決意表明して始めても、すぐに忘れてしまい、継続できないのか。それは、目標設定の仕方が少し間違っているのかもしれません。

①目標の明確化

目標は、具体的な期間と達成レベルの両方が明確でないといけません。3か月間で、痩せると決めても何kg痩せるかを決めていなければ、人間怠けます。また、10kg痩せると決めてもいつまでにという期間を設定していない場合も同様です。過度な目標設定をしないようにする必要はありますが、目標設定したら、毎日、現状と目標の差（進捗状況）を確認していくだけです。

余談ですが、目標の明確化は、ダイエットに限った話ではなく、資格取得やテストの点数アップなどの目標でも必要なスキルだと思いますので、一緒に身に着けていきましょう。

理想体重の決定

詳しい計算式は、省略いたしますが、理想の身体から、どのくらいの体脂肪率になる必要があるかが決まり、現在の体重と体脂肪率から理想の体重が決まります。

例えば、体重80kgで体脂肪率20％の方は、体脂肪率を10％にするには、目標体重を約70kgに設定してダイエットをすることが、健康的なダイエット方法であり、健康的なダイエットを推奨いたします。

目標までに減らすカロリー

上の例だと、10kgの徐脂肪をしなければなりません。1kgの脂肪を消費するのに、7200calのカロリーを燃焼しなければなりません。トータル、72000cal消費できれば、目標達成です。一日で、400calのカロリーが消費できれば、１８０日（6か月）になります。

ここで、400calと出てきていますが、一日の摂取カロリーに対して、消費カロリーが400cal多ければ、いいのです。摂取カロリーと消費カロリーを両方見直せば、特別難しい目標ではないと思います。実際に、2024/3/2にダイエットを始めて、2024/7/2までに体脂肪率を3%まで落とす計画を立てました。測定できる日に体脂肪を測定して記録していました。目標に対する現状の進捗をグラフで可視化していたので、気が緩んでしまっても、再度気を引き締めて目標に近づけるような行動をとることができたのだと思います。こちらのシートを欲しい方、随時プレゼント配布いたしますので、お待ちください。

②コントロール可能な目標設定

目標を達成する秘訣は、目標の立て方にあります。私も、最初はできておらず、大抵の人ができていないのが現状です。一体、コントロール可能な目標設定とはどういうことなのでしょうか。それは、本人でコントロールできるかできないかにあります。

コントロールできない目標に加えてコントロールできる目標も立てること。日々の積み重ねの努力が自ずと結果に表れます。

ステップ4：実行

ステップ３までで、計画を作ることができました。お疲れ様です。やっと、スタートできるところまで来ました。ここからは、どういったことに気を付けながらやっていけばよいかをお教えいたします。

PDCAサイクルを回す

PDCAとは、P（Plan）、D（Do）、C（Check）、A（Action）の頭文字をとったもので、PDCAサイクルとは、計画を立てたら、実行し、その結果を評価して、次の行動をする前に改善活動をする流れを繰り返し、目標達成を行うフレームワークのことです。要するに、上記、エクセル表のように、目標を定めたら、日々進捗を管理し、目標と現状のギャップを埋めていくにはどのような行動を改善したらよいか考え、翌日の行動に反映して、というながれを繰り返すような仕組みづくりをすることであり、目標達成には重要な仕組みです。これは、自身でも計画立てと日々の記録を取ることで可能ですが、サポートしてもらうことで、週間として定着しやすいと思います。自分自身に弱く、継続できない場合は、オンラインサポートもできますので、ご相談ください。

最後に

ダイエットを始めるにあたり、大まかな必要な取り組みを解説いたしました。

ダイエットの成功には、具体的には、食事管理、筋トレメニュー、有酸素運動、睡眠、その他間接的に影響を与えるものを意識した生活を行う必要があります。

ひとつひとつのステップを踏めば、皆さんがダイエット成功できるよう分かりやすいブログを運営していきます。辞書のように何度も見直していただけるよう手をかけて作っていきます。